11 laktacyjnych przykazań żywieniowych [KONKURS]

Fot: Dorota Mariańska

Oto 11 laktacyjnych przykazań żywieniowych.

Urozmaicona dieta. Mamy bez wyrzutów sumienia mogą sięgać po produkty z różnych grup. Jednak w codziennym menu powinno znaleźć się miejsce dla pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, nabiału, mięsa, ryb, roślin strączkowych czy orzechów. Przy czym kolka dziecka to nie powód dla którego powinno się stosować dietę bezmleczną i bezlaktozową czy wręcz rezygnować z karmienia piersią.

Regularność posiłków. Należy starać się zjadać posiłki w odstępach 2,5-4 godzinnych.

Odpowiednia kaloryczność. Podczas laktacji zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o 500 kcal na dobę w pierwszych 6 miesiącach karmienia i około 400 kcal na dobę w kolejnym półroczu.

Zwiększenie podaży białka. Warto pamiętać o rybach, jajkach, nabiale, chudym mięsie. Ważne są też roślinne źródła białka, takie jak ciecierzyca, soczewica czy fasola.

Składniki mineralne. W trakcie laktacji mama potrzebuje więcej wapnia, żelaza, jodu i cynku. Warto więc spożywać mleko, przetwory mleczne, sezam, niesiarkowane, suszone owoce, rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa. Niezbędne są też chude, czerwone mięso i mięso drobiowe (jednak niech nie stanowi ono podstawy jadłospisu). Wspomniane składniki mineralne znajdziemy też w kaszy jaglanej, gryczanej, burakach, pestkach dyni, kiełkach czy natce pietruszki.

Nie unikaj ryb. Ryby to źródło kwasów tłuszczowych omega-3, łatwo przyswajalnego białka o wysokiej wartości odżywczej oraz witamin i minerałów. Z drugiej strony sporo mówi się o zanieczyszczeniu ich mięsa metalami ciężkimi. Dlatego należy ograniczać spożycie ryb drapieżnych, czyli miecznika, rekina, marlina, makreli królewskiej, płytecznika i szczupaka. Zaleca się także spożywanie tuńczyka maksymalnie do 2 razy w tygodniu.

Dbaj o jakość produktów. Należy unikać wysoko przetworzonych produktów, pełnych sztucznych dodatków. Na cenzurowanym są syrop glukozowy lub glukozowo-fruktozowy oraz tłuszcze trans. Te ostatnie można znaleźć w gotowych ciastach, sosach, zupkach w proszku, chipsach, batonach czy jedzeniu typu fast food.

Jałowym potrawom powiedz "nie". W czasie laktacji nie trzeba rezygnować z cebuli, czosnku czy wyrazistych przypraw typu papryka, kurkuma, tymianek. Prawdopodobnie zmienią one zapach pokarmu, ale nie wyrządzą krzywdy maluchowi.

Bilans płynów. Woda jest głównym składnikiem kobiecego pokarmu. Nie oznacza to jednak, że podczas laktacji trzeba ją pić bez opamiętania. Coraz częściej mówi się o indywidualnym wyliczeniu zapotrzebowania na płyny.

Ostrożnie z używkami. Zaleca się ograniczenie kofeiny w diecie matki karmiącej, ale mimo wszystko dalej kobieta może pozwolić sobie na 3-4 małe czarne wypite w ciągu dnia. W kwestii alkoholu również istnieje bezpieczna dawka i wynosi około 10-12 g etanolu. To mniej więcej lampka wina (125 ml). Po takiej porcji alkoholu, po upływie blisko 2,5 godziny, można bezpiecznie nakarmić dziecko.

Pozytywne nastawienie. Szczęśliwa mama to szczęśliwy maluch, dlatego warto zaufać swojej intuicji. Dziecko będzie spokojniejsze, mniej płaczliwie i poradzi sobie ze ssaniem piersi.

Więcej ciekawych informacji dotyczących laktacji i diety można znaleźć w książce "Karmię piersią, jem zdrowo" autorstwa Magdaleny Czyryndy-Koledy oraz Moniki Stromkie-Złomaniec, która jest do wygrania w naszym konkursie.